Nous voulons être en forme toute l’année. Nous savons que c’est un défi permanent et que chaque groupe musculaire a ses particularités en ce qui concerne les exercices. C’est dans ce sens que nous partageons 7 exercices qui vont vous aider à tonifier vos jambes ! Prêt(e) ?
Il est prouvé qu’un corps plus musclé a un métabolisme plus accéléré, brûlant ainsi plus d’énergie, même au repos. Cela est dû au fait que la masse musculaire est un tissu actif du point de vue énergétique.
Les exercices que nous vous présentons, ci-dessous, vont vous aider à tonifier vos jambes. Vous n’avez besoin de les pratiquer que 3 à 5 fois par semaine en prenant seulement quelques minutes.
Prêt(e) à commencer ? 😉
#1 Squats
C’est l’un des meilleurs exercices pour tonifier les cuisses. Mais on n’en reste pas là ! Plusieurs types de squats travaillent des points différents de vos jambes.
Commençons par le basique. Vous n’avez besoin d’aucun matériel, seulement une surface plane, des vêtements de sport, et des baskets confortables.
- Debout, écartez vos pieds de la largeur des épaules;
- Levez les bras en avant pendant que vous pliez les genoux, toujours parallèles aux pieds;
- Pendant que vous descendez, poussez les fessiers en arrière comme si vous alliez vous asseoir;
- Accroupissez-vous jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol;
- Contractez les abdos pour protéger la zone lombaire.
Souvenez-vous que les genoux ne peuvent pas avancer, les pointes de pieds et votre poids doivent être bien centrés, en maintenant les talons bien appuyés au sol.
Durée: 3 séries de 20 répétitions.
Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise vous pouvez augmenter le degré de difficulté en ajoutant des poids ou essayez le squat contre le mur avec un ballon de pilates.
#2 Fentes
Le degré de difficulté augmente. Les fentes vont travailler la jambe complète, mais avec plus d’intensité la zone des fessiers et des cuisses.
Vous n’avez pas besoin de matériel supplémentaire et vous pouvez commencer dans la position dans laquelle vous avez commencé le squat.
- Debout, le dos droit, contraction de la zone abdominale;
- Avancez la jambe droite en la pliant jusqu’à ce que le genou droit touche presque le sol;
- Maintenez pendant 3 secondes et revenez à la position de départ.
Durée: 3 séries de 18 répétitions chaque jambe.
Vous pouvez alterner, jambe droite et jambe gauche 36 fois. Ou faire en premier les 18 répétitions avec la jambe droite et après les 18 répétitions avec la jambe gauche.
Avec les fentes le principe du squat se maintient. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise vous pouvez augmenter l’intensité de l’exercice en plaçant des poids sur vos jambes. Commencez par des poids légers (1 kg, par exemple).
#3 Kickback
Cet exercice va travailler surtout les fessiers. Pour celui-ci vous allez avoir besoin d’un tapis pour être plus confortable.
- A quatre pattes, élevez la jambe droite en l’étirant;
- Maintenez 3 secondes la position;
- Repliez-la en ramenant le genou à la poitrine, sans le poser par terre.
Durée: 2 séries de 20 répétitions chaque jambe.
Maintenez le genou et les mains bien appuyés au sol, contractez les abdos pour ne pas fléchir et pour protéger la zone lombaire. Si vous voulez augmenter la difficulté, étirez le bras opposé à la jambe qui est en train de travailler. Vous pouvez commencer à ajouter des poids aux chevilles.
#4 Ciseaux
Cet exercice en plus de travailler vos jambes, va également travailler les abdos.
Allongez-vous sur le dos :
- Contractez les abdos, comme si vous vouliez coller le dos au sol;
- Levez les jambes dans un angle de 60 degrés;
- En alternant, descendez les jambes sans qu’elles touchent le sol.
Durée: 3 séries de 32 répétitions.
Fatigué(e) ?
Il ne reste plus que 3 mouvements !
#5 Battements croisés
Cet exercice est excellent pour travailler la partie externe de la cuisse.
- Allongez-vous sur le côté gauche, en vous appuyant sur le coude;
- Levez la jambe droite à hauteur de l’épaule;
- Tenez 2 secondes;
- Baissez à nouveau, sans toucher l’autre jambe.
Durée: 3 séries de 15 répétitions chaque jambe.
#6 Squat sumo
De nouveau debout. Ce squat est excellent pour travailler la partie interne des cuisses. Le principe du squat sumo est le même que le squat basique suggéré au #1. C’est la position des jambes qui diffère légèrement.
- Debout, avec les jambes légèrement écartées à la largeur des épaules;
- Les pieds tournés vers l’extérieur et les genoux alignés avec les pieds;
- Maintenez le dos droit, abdos contractés;
- Descendez en ligne droite jusqu’à dessiner un angle de 90 degrés avec les jambes;
- Tenez 3 secondes;
- Revenez à la position de départ.
Durée: 3 séries de 20 répétitions.
#7 Mollets
Pour travailler les mollets, vous n’avez besoin d’aucun matériel particulier. Bien que le résultat soit meilleur si vous vous trouvez sur une surface en hauteur, comme un step ou une marche.
- Debout, dos droit, abdos et fessiers contractés;
- Etirez la jambe jusqu’à ce qu’elle soit en demi-pointe;
- Tenez 3 secondes;
- Revenez à la position de départ.
Durée: 3 séries de 15 répétitions.
Pour vous aider, vous pouvez appuyer les bras sur le dossier d’une chaise. Vous pouvez également augmenter le degré de difficulté en faisant une jambe à chaque fois ou en plaçant des poids sur les jambes. N’oubliez pas de commencer toujours par un poids léger (1kg, par exemple).
Voilà 7 exercices que vous pouvez faire à la maison, sans matériel supplémentaire, et qui vous aideront à tonifier vos jambes.
N’oubliez pas de maintenir toujours une posture correcte pour éviter les lésions. Les échauffements, avant, et les étirements, après la pratique de l’exercice, sont très importants et ne doivent pas être oubliés. C’est dans les étirements qu’on amène l’oxygène aux muscles pour que ces derniers récupèrent et apportent des résultats plus vite.
Pour sentir les effets souhaités plus rapidement, il suffit de combiner ces mouvements avec des exercices cardiovasculaires, comme la course ou la marche.
Et, bien sûr, ne jamais oublier une alimentation saine !
Racontez-nous vos résultats ! 😉